5个黄金动作改善窄肩 如果你想要宽阔的肩膀 你不能失去这些动作
相信99%的男生都希望肩宽，身高不能改变，但是可以通过增加三角肌的厚度和尺寸来改变肩宽。
说到肩部肌肉，不得不说三角肌，主要由前束、中束、后束组成。在训练中，中束是重点，但前后束也很重要。
哑铃侧举
目标肌肉：三角肌中间束
哑铃侧举是形成倒三角形的关键
双手持铃，侧放，收紧核心，慢慢提起哑铃，收缩挤压肌肉，使手臂和肩膀平行，停留1-2秒
保持身体稳定，不要摇晃和耸肩，不要移动太快，用肩膀的力量把它放回原位
关键是要让泵有感觉，不要休息到筋疲力尽
绳索表面张力
拉脸可以弥补现代人常见的肌肉力量不平衡。
目标肌肉：三角肌后束
动作路线往后拉的时候，一定要靠近自己的视线，肘关节和脸平行。回放时，确保肘关节不脱落，尽量控制斜方肌补偿，确保姿势正确。不要明显耸肩膀，不要内收肩胛骨，前后收缩。肩胛骨越往后缩，斜方肌越用力。
坐哑铃推肩
这是训练肩部肌肉的经典练习之一，可以提高肩膀的周长。
目标肌肉：三角肌的前、中束
控制核心，双脚站稳，尽量分开，运动路线以肘关节为主。向上推时，前臂与地面保持垂直，手臂在最高点保持伸直。
坐姿史密斯推肩膀
目标肌肉：三角肌前束
推肩标准哑铃在同一个坐姿下推肩，但能更好的控制身体的稳定性，使两肩用力均匀。双手握杠铃，重点是把握节奏，下坠时控制下巴位置，上推时尽量伸直手臂，组与组之间无休息和持续刺激，完成四至六组，达到快速充血的肌肉状态。
哑铃推肩和史密斯推肩属于同一类动作。需要注意的是哑铃推肩的重量要逐渐增加，而史密斯推肩要保持固定的重量。
伯德
目标肌肉：三角肌后束
挺胸沉肩。飞向两侧时，肘关节略高于你的肩膀，以保证动作过程处于侧举状态，尽量飞向两侧
把窄肩练成宽肩对男性来说有很多好处，看起来更男性化。窄肩改善后，气质会突然上去，变得更加威武挺拔，让人更有安全感，看起来很英姿飒爽。没必要一起练这些好招式！
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